Упражнение с гантелями в домашних условиях

При всем комплексе многочисленных недостатков домашних тренировок, в частности, отсутствия квалифицированной теоретической поддержки и отсутствия специфической атмосферы спортзала, подвигающей к достижению бóльших спортивных результатов, не следует сбрасывать со счетов значительную экономию времени и средств, а также возможность осуществить все свои спортивные фантазии вдали от критиков.  Итак – герметический (отшельнический) бодибилдинг и упражнения с гантелями в домашних условиях, не отходя от касы (в смысле каса — дом).

Упражнения с гантелями № 1

Ладонное сгибание кистей с помощью наклонов ладоней с гантелями предназначено для  усиления передних мышц предплечья. Сидя на каком-либо сиденье, положите локти на бедра, выдвинув кисти немного дальше коленей, ладони смотрят в потолок касы. Поднимать и опускать кисти, не отрывая локтей и поддерживая ровное,  без задержек дыхание (рисунок 1).

То же упражнение, но отточенное для задних мышц предплечья. Все то же самое, но ладони смотрят вниз   (рисунок 2).

Упражнения с гантелями № 2

Для роста мощи бицепсов осуществляем сгибание рук в локтевых суставах. Стоять, составив ноги вместе и обратив вперед ладони с гантелями. Сгибать руки в локтевых суставах (рисунок 3), причем можно делать это сразу обеими руками, либо попеременно.

 

Грудные мышц и бицепсы можно подтянуть и развить  сгибанием рук в локтевых суставах с помощью опоры. Поместите предплечье нерабочей руки на спинку стула, либо подоконник, рабочую руку (с гантелью) сгибать до подмышки свободной руки и разгибать вниз (рисунок 4).

Упражнения с гантелями № 3

Бицепсы и предплечья развиваются сгибанием рук в локтевых суставах. Стоять, установив ноги вместе, ладони с гантелями смотрят назад. Сгибайте руки с гантелями в локтевых суставах, как показано на рисунке 5, причем можно делать и попеременное сгибание.

 

Верхний плечевой пояс, сгибатели и разгибатели плеч получат свою идеальную форму подниманием гантелей к груди. Стоять, ноги вместе, ладони с гантелями повернуты к бедрам. Сгибать руки в локтях, Поднимайте гантели к груди, как показано на рисунке 6, сгибая руки в локтях.  Эта же группа мышц получит свой заряд мощи и при помощи упражнений, отображенных на рисунках 7 и 8.

Упражнения с гантелями № 4

Ладони смотрят на переднюю поверхность бедер, гантели поднимать вверх соблюдая вертикальность, сгибая и  разгибая руки при высоком подъеме локтей (рисунок 7).

 

И/или: Выжимать гантели двумя руками. Кисти у плеч, ладони обращены внутрь. Поднимать гантели можно одновременно или порознь. (рисунок 8).

Упражнения с гантелями № 5

Трицепсы, плечевой пояс, туловище получат свое развитие от выжимания всего лишь одной рукой. Поставьте ноги врозь, в одну руку возьмите две гантели и согните так, чтобы  гантели оказались у плеча, другую руку положите на пояс. Просто выжимайте и  опускайте гантели (рисунок 9).

 

Чисто для трицепсов применим выжимание из-за головы. Согните руки согнуты в локтях, локтями указывайте на потолок, кисти находятся у затылка, ладони смотрят внутрь, гантели находятся у верхних областей лопаток. Не опуская локтей поднимайте гантели вверх вместе или порознь (рисунок 10).

Упражнения с гантелями № 6

Трицепсы и мышцы лопаток развиваются разгибанием локтевых суставов в наклоне. Наклоните туловище вперёд горизонтально, согните руки в локтях и прижмите к туловищу, ладони смотрят вперёд. Вместе или по очереди сгибать руки в локтях, туловище не разгибайте (рисунок 11).

 

 Плечевой пояс и поднимание прямых рук вверх имеют глубокую взаимосвязь между собой. Держа кисти у передней части бедер, поверните ладони назад. Поднимать прямые руки вверх, вместе или порознь (рисунок 12).

Упражнения с гантелями № 7

И вновь плечевой пояс. Поднимайте прямые рук вверх через стороны. (рисунок13). Разводите руки в стороны. на высоте плеч (рисунок 14)

 

Упражнения с гантелями № 8

Плечевой пояс, сгибатели плеч и широчайшие мышцы спины разовьются сгибанием рук с гантелями за спиной. Ладони смотрят на бедра. Сгибая руки в локтях поднимайте гантели за спиной (рисунок 15). Этой же цели служит и поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища.

 

Упражнения с гантелями № 9

Расставьте ноги на ширине плеч, наклоните туловище вперёд, руки с гантелями внизу, ладони внутрь. Разогнитесь, поднимая прямые руки в сторону и вверх (рисунок 16).

И вновь вернитесь к плечевому поясу, осуществляя поднимание рук в стороны, наклонившись вперед.

Поднимание также руки вперед и назад. Можно и попеременно (рисунки 17 и 18).

загрузка...

3

Это запись в категории Красота и здоровье